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Laufen im Sommer – Tipps für gesundes Training an heißen Tagen

29. Juli 2018 | Gesundheit

Lauftraining ist gesund und schafft einen Ausgleich im Alltag. Auch im Sommer müssen Sportler auf das Training nicht verzichten, unter der Voraussetzung, passende Bedingungen zu schaffen. Wer an heißen Tagen laufen möchte, sollte unter anderem auf die Wahl der richtigen Kleidung und konsequente Flüssigkeitszufuhr zum angebrachten Zeitpunkt achten. Mit den nachfolgenden Tipps gelingt der Laufsport im Sommer und unterstützt gesundes Training.

Die richtige Laufkleidung – so sollte sie beschaffen sein

Atmungsaktiv und flüssigkeitsleitend

Da der Körper beim Lauf erhitzt, muss die Kleidung für Kühlung sorgen. Außerdem muss die Kleidung Schweiß aufsaugen und vom Körper weg transportieren. Tchibo bietet online kostengünstige Funktionskleidung aus Polyamid und Polyester an. Überhaupt ist Sportkleidung aus Kunstfasern empfehlenswert. Dieses Material bringt die idealen Eigenschaften für sportliche Aktivitäten mit sich, denn es saugt Flüssigkeit auf und transportiert sie nach außen. Dieser Vorgang führt zur Regulierung der Temperatur und der Körper bleibt kühl. Baumwollkleidung sollte gemieden werden. Zwar saugt der Stoff Flüssigkeit gut auf, leitet sie jedoch nicht nach außen und verhindert somit die Kühlung. Darüber hinaus empfiehlt sich Sportkleidung, die Arme und Beine unbedeckt lässt, sodass an diesen Körperstellen permanente Luftzirkulation stattfindet. Beim Kauf von Sportkleidung für Lauftraining sollte auch die Farbe berücksichtigt werden – lieber hell statt dunkel. Helle Kleidung speichert weniger Wärme als dunkle. Dieser Faktor spielt vor allem bei direkter Sonnenstrahlung eine wichtige Rolle. Hochwertige Sportkleidung erfüllt folgende Kriterien:

  • atmungsaktive und flüssigkeitstransportierende Kleidung
  • Sportkleidung aus Kunstfasern, beispielsweise Polyamid und Polyester
  • Baumwollkleidung meiden
  • Kleidung wählen, bei der Arme und Beine frei sind
  • helle Kleidung dunkler vorziehen

Der richtige Zeitpunkt für Flüssigkeitszufuhr

Vor dem Sport
Beim Laufen, vor allem im Sommer verliert der Körper Wasser, das dem Körper in gesundem Maß wieder zugeführt werden muss. Um Übelkeit, Schwäche und Muskelkrämpfe zu vermeiden, müssen Sportler auf jeden Fall vor dem Lauftraining trinken. Vor schweren Wettkämpfen muss der Körper sogar mehrere Tage davor schon mit mehr Flüssigkeit versorgt werden. Ansonsten gilt: zwei bis drei Stunden vor dem Training 0,5 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Schorle trinken.

Während des Trainings
Nicht immer ist trinken beim Sport notwendig. Bei einer Trainingseinheit von weniger als 50 Minuten ist nicht unbedingt eine Flüssigkeitszufuhr notwendig. Wer länger als 60 Minuten läuft, sollte alle 20 Minuten kleine Schlucke zu sich nehmen. Es empfiehlt sich die Mitnahme einer leichten Getränkeflasche.
Nach dem Training
Der Körper benötigt nach dem Sport Flüssigkeit, um die Speicher zu füllen und um sich zu regenerieren. Isotonische Getränke, Kohlenhydrate und Mineralien sind nach dem Lauftraining unerlässlich.

Sonnenschutz und Laufintensität

Kopfbedeckung ist für das Lauftraining im Sommer nicht anzuraten, mit Ausnahme offener Bedeckungen. Stattdessen sollten Sportler schattige Routen wählen. Ebenso ist der Gebrauch von Sonnencreme anzuraten. Es ist wichtig, den Körper durch maßvolles Training zu unterstützen. Für Anfänger empfiehlt sich Intervalltraining. Auf einer kurzen Strecke sollte der Sportler zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen – immer im Wechsel. Beim nächsten Training eine Minute länger laufen. Wichtig ist außerdem, mit kleinen Schritten ruhig und bei konzentrierter Atmung zu laufen.

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